Rutina Ejercicios de Pectorales con Mancuernas en Casa

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Articles

  1. Con solo una mancuerna puedes tener un entrenamiento muy completo
  2. Ejercicios para pectorales sin ir al gimnasio
  3. DESARROLLAR LOS MÚSCULOS DE LOS PECTORALES
  4. Mejores ejercicios para pectorales: Guía con rutinas y consejos

Realiza entre 10 y 12 repeticiones en series de 3 o 4.

Los 4 Mejores Ejercicios de Pecho con Mancuernas + Rutina

No uses un peso excesivo, elige uno que te permita hacer todo el recorrido y de forma controlada. Cuélgate de una barra y sube las rodillas hacia el pecho.

Con solo una mancuerna puedes tener un entrenamiento muy completo

Aquí las abdominales deben hacer un papel fundamental, por lo que debes enfocar el empuje en esta zona. Después, vuelve a bajas las piernas hasta su posición natural. Realiza entre 15 y 20 repeticiones en 3 series. Si es la primera vez que realizas el ejercicio, puedes pedirle ayuda a alguien para que te sujete la espalda y así evitar un balanceo muy pronunciado. Acuéstate sobre una pelota de yoga, pero con los hombros y la cabeza ligeramente hacia arriba, es decir; llevando la presión a las abdominales.

Ejercicios para pectorales sin ir al gimnasio

Otro sistema para trabajar los abdominales laterales consiste en hacer ejercicios de pie con mancuernas. Agarra una mancuerna en cada mano y deja caer los brazos por los laterales de tus piernas. Ahora comienza a inclinar el torso a un lado y a otro, intentando llegar con las mancuernas por debajo de tus rodillas no hace falta que te tronches la cintura, es una forma de explicar el movimiento. Este ejercicio consisitira en descender la rueda hacia delante con las rodillas en el suelo. Recuerda que puedes completar todos estos ejercicios realizando un post-calentamiento cardiovascular, como correr, ciclismo o natación, durante 30 o 45 minutos.

Ten en cuenta que lo primero antes de comenzar el entrenamiento es realizar un buen calentamiento. No dudes en pedir ayuda a tu entrenador o a un compañero. Tanto a la hora de aconsejarte sobre los ejercicios a realizar, como para servirte de ayuda con algunos ejercicios de pectorales que pueden requerir ayuda de otra persona, por ejemplo al levantar peso en barra. Si sigues todas estas pautas y ves que ya se empiezan a notar los tan soñados abdominales, puedes seguir con el siguiente paso: una crema reductora.

Entrenamiento inteligente de los pectorales

Tienes que tener en cuenta que aunque funcionan, no son productos milagros y por eso debes de basarte en el entrenamiento y la dieta. Cuando trabajamos abdominales, no sólo estamos tocando la zona señalada; también estamos ejerciendo y concentrando la presión en la zona lumbar.

Para evitar cualquier pinzamiento, sobrecarga, lumbalgia o hernia discal, debemos siempre mantener la espalda en una posición adecuada, evitando el arqueamiento excesivo de la espalda y hacer los recorridos necesarios, sin excedernos para intentar evitar las lesiones.


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La tendinitis, las distensiones musculares y los pinzamientos en la zona del cuello pueden derivar a lesiones graves, por lo que no debes dejar que sean tus manos quienes empujen la cabeza, sino tus abdominales. Es una zona que suele aguantar la tensión en muchos ejercicios, sobre todo a la hora de hacer abdominales. Para evitar una lesión inguinal, realiza un entrenamiento de modo que las rodillas no sobrepasen nunca la altura de las caderas. Calienta mucho las articulaciones y entrénalos para que mejoren también tus pectorales.

Otros artículos de interés en RutinasEntrenamiento :. Es importante tenerlo en cuenta a la hora de decidir la rutina de ejercicios de pectorales. Nosotros lo hemos hecho y los hemos recopilado en esta pequeña guía de los mejores ejercicios para pectorales.

DESARROLLAR LOS MÚSCULOS DE LOS PECTORALES

Para trabajar el pectoral hay que pensar en ejercicios de press o empuje horizontal , así como aducción para complementar. Puedes hacerlos con peso o sin peso, así que así es como los hemos clasificado. Existen muchos ejercicios y accesorios del gimnasio que pueden utilizarse para tonificar pectorales con peso, como pueden ser las poleas, el TRX, el banco o las mancuernas. El press de banca es un ejercicio muy popular en fitness por la gran variedad de grupos musculares que toca.

Mejores ejercicios para pectorales: Guía con rutinas y consejos

Se suele hacer con barra o mancuernas, pero en ambos casos hay que decir que se suele hacer mal. La posición inicial no requiere el levantamiento de pies o la columna salvo si se trata de competición profesional.

La posición de los codos respecto al tronco también es importante. Lo normal es utilizar la anchura de los hombros o ligeramente superior. Y, también muy importante, no olvides rodear la barra con el dedo pulgar para evitar que la barra se te escurra de las manos. Un error habitual es no colocar la espalda alta lo suficientemente recta, teniendo en cuenta el movimiento escapular de los hombros retracción escapular. Como consejo para colocar la postura correcta te diremos que debes simular que estuvieras sujetando un palo justo entre los dos omóplatos y sacando pecho. Para llevarlo a cabo necesitas un banco inclinado grados y una barra o mancuernas.


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Te colocas en posición sentada en el banco, con pies apoyados y piernas flexionados. Con las mancuernas en las manos, levanta los brazos hacia arriba, rectos respecto a tus hombros.


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  7. Desde esta posición, con los codos en casi 90 grados respecto al tronco, realiza flexiones de brazos hasta la altura de los hombros. Son ejercicios para pectorales muy populares, pero lo cierto es que suponen una mayor resistencia que puede llegar a influir negativamente en las articulaciones del hombro. No debe realizarse con cargas muy elevadas y se debe tener especial cuidado con la posición: evita extender los brazos, dado que es perjudicial para el tendón de inserción del bíceps y es un error bastante habitual.